مراقبت های زانو:
برای کمک به پیشگیری از آسیب زانو و درد زانو روش های مختلفی وجود دارد:
داشتن وزن ایده آل
اضافه وزن باعث وارد شدن فشار بیش از حد در تمام مفاصل، به خصوص مفصل ران، کمر، زانو، مچ پا و پا می شود. فشار بیش از حد بر روی مفاصل می تواند خطر ابتلا به آرتروز را افزایش دهد. علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد افرادی که دارای اضافه وزن هستند، عضلات چهار سر ران ضعیف تری دارند.
پوشیدن کفش های مناسب
همواره توصیه می شود کفش های مناسبی بپوشید و از پوشیدن کفش های پاشنه بلند خودداری نمایید زیرا استفاده بیش از حد از کفش ها، علاوه بر افزایش فشار به زانوها، می تواند پا را بیش از حد به سمت داخل بکشد در نهایت مچ پا و زانو را تحت فشار و آسیب قرار دهد.
کفش های مناسب پاها را از لغزش به چپ، راست، جلو و عقب باز می دارد و کفش هایی با زیره بالشتک برای محافظت از زانوها ایده آل هستند. کفش های دارای کف لاستیکی، بدون لغزش می توانند از سر خوردن شما روی سطوح لغزنده جلوگیری کنند که این امر باعث جلوگیری از وارد شدن آسیب رسیدن به زانوها نیز می شود. اگر مرتباً راه می روید، می دوید و ورزش می کنید، توصیه می شود هر 3 ماه یا بیشتر کفش های خود را عوض کنید.
تا حد امکان از توالت های معمولی استفاده نکنید
استفاده از توالت های معمولی فشار زیادی را به زانو ها وارد می کند . اگر دارای درد زانو هستید ، بهتر است از توالت فرنگی استفاده کنید . اگر چنین امکانی ندارید ، صندلی های مخصوصی که بر روی توالت گذاشته می شود را تهیه نمایید .
تا حد امکان از پله پرهیز کنید
بالا و پایین رفتن زیاد از پله برای زانو مناسب نیست .وجود همین یک پله موجب می شود که در طول روز به دفعات زیا د از این پله بالا و پایین برویید .اگر نمی توانید شرایط خانه را تغییر بدهید طوری وسایل خانه را بچینید که مجبور نشوید زود به زود به اتاقی که پله دارد بروید.
در وضعیت مناسب بنشینید
وقتی در وضعیت دو زانو یا چهار زانو ، روی زمین می شینیم فشار زیادی به زانو وارد می شود . پس اگر عادت دارید روی زمین بنشینید ، سعی کنید پاهایتان را دراز کنید . از این کار خجالت نکشید مطمئن باشید در جمعی که هستید ، افراد دیگری حتی جوانترهایی هم هستند که باید پای خود را دراز کنند .بخاطر داشته باشید که نشستن بر روی صندلی ، بشرطی که صندلی مناسب باشد برای زانو بسیار مناسبتر از نشستن بر روی زمین است.
بستن زانو بند در ورزشکاران
زانوبندها یک وسیله بسیار مفید در برابر آسیب ها و ضربه ها می باشد. اغلب ورزشکاران هنگام ورزش باید از زانوبند استفاده کنند تا جابجایی ناگهانی زانو جلوگیری کند. البته باید توجه داشت اگرچه این زانوبند می تواند به عنوان مخافظ عمل کند و مفید باشد اما استفاده طولانی مدت از آن موجب محدود شدن حرکت پا می شود در نتیجه حجم عضلات کاهش پیدا کرده و پاها دچار ضعف خواهند شد.
تغذیه درست داشته باشید
پیروی از رژیم غذایی سالم به محافظت از مفاصل، استخوان‌ها و عضلات کمک می‌کند. برای حفظ سلامت استخوان‌ها باید از کلسیم کافی استفاده کنید. برای این منظور می‌توانید شیر، ماست، بروکلی، کلم، انجیر و… مصرف کنید. اگر هم علاقه‌ای به مصرف این مواد غذایی ندارید از پزشک خود درمورد مکمل‌های کلسیم راهنمایی بخواهید.هرچقدر در رژیم غذایی از مواد با خاصیت اسیدی کمتر استفاده شود، التهاب مفاصل نیز کمتر می‌شود.
برای کاهش التهاب در بدن حتما انواع توت، سیب، آناناس، آووکادو، زنجبیل، سیب، خرما، کلم و اسفناج را در رژیم غذایی خود بگنجانید. همچنین باید مصرف ماهی، سبزیجات و میوه‌ها، غلات کامل، آجیل و حبوبات را افزایش دهید.پرتقال از دیگر مواد غذایی مفید برای مفاصل است. نتایج بعضی مطالعات نشان داده‌اند ویتامین C و دیگر آنتی اکسیدان‌ها به سالم ماندن مفاصل کمک می‌کنند.
آب و مایعات کافی بنوشید
ننوشیدن آب و کم آبی باعث کاهش تمام مایعات بدن از جمله مایع مفصلی زانو می شود . این امر آسیب پذیری زانو را در هنگام تمرینات ورزشی بالا می برد . با نوشیدن آب کافی در هنگام پیاده روی و ورزش به تامین گردش خون کافی برای مفصل زانو و عضلات ران کمک نمایید .
پروتئین و ویتامین D کافی دریافت کنید
برای حفظ قدرت عضلانی و محافظت از مفاصل باید میزان کافی پروتئین دریافت کنید. میزان مورد نیاز فرد به پروتئین به سن، جنس و میزان فعالیت او بستگی دارد. از منابع خوب پروتئین می‌توان به گوشت کم‌چرب، غذاهای دریایی، حبوبات، لوبیا، محصولات سویا و آجیل اشاره کرد.
برای حفظ سلامت استخوان‌ها و مفاصل به ویتامین D هم نیاز دارید. این ویتامین به بدن کمک می‌کند تا کلسیم دریافتی از مواد غذایی را بیشتر جذب کند. بعضی محصولات لبنی، غلات صبحانه و شیر سویا با ویتامین D غنی‌سازی شده‌اند. برای اطلاع از میزان ویتامین D مورد نیاز بدن خود می‌توانید با پزشک مشورت کرده و در صورت لزوم از مکمل‌های این ویتامین استفاده کنید
استرس باعث افزایش ترشح هورمون «کورتیزول» می‌شود. این هورمون می‌تواند در تولید کلاژن اختلال ایجاد کند. کلاژن برای برخورداری از مفاصل سالم ضروری است. بنابراین برای کمک به حفظ سلامت مفاصل باید استرس خود را کاهش دهید.
نحوه صحیح نشستن برای جلوگیری از درد زانو:
- . صاف و راست بنشینید. کمر راست و شانه ها به عقب باشد. پایین تنه باید با پشتی صندلی در تماس باشد. سه قوس طبیعی بدن باید حین نشستن حفظ شوند.
- . استفاده از یک تکیه گاه مانند بالشتک کوچک در ناحیه کمر سودمند است. در صورت نبود بالشتک، با قرار دادن دو دست خود روی هم در پشت کمر به رفع خستگی آن کمک کنید.
- . وزن بدن را به طور مساوی روی دو سمت نشیمنگاه خود توزیع کنید. زانوها باید هم سطح نشیمنگاه و یا کمی بالاتر از آن قرار گیرند. برای این کار می توانید از یک زیر پایی یا چهارپایه کوتاه استفاده کنید. هرگز پاها را روی هم نیندازید، زیرا برای زانو ها مضر است.
- . سعی نکنید بیش از نیم ساعت به یک حالت بنشینید. هر از چند گاهی برخاسته، راه بروید و یا چند حرکت کششی انجام بدهید.
- . هنگام برخاستن از روی صندلی، به سمت جلو صندلی حرکت کرده و با صاف کردن پاها برخیزید.
- . از خم شدن به جلو از ناحیه کمر بپرهیزید.
- . از خم کردن گردن به طرفین تا حد امکان خودداری کنید و به جای این کار، تمام بدن خود را به سمت دلخواه بچرخانید.
نشستن صحیح پشت میز رایانه
علاوه بر رعایت نکات بالا، باید توصیه های زیر را هنگام نشستن پشت میز کامپیوتر مد نظر قرار دهید:
- . مچ دست ها باید مستقیم باشد و به سمت بالا و پایین و یا طرفین خم نشده باشد.
- . ران ها باید موازی با سطح کف اتاق باشند.
- . آرنج ها باید اندکی بازتر از ۹۰ درجه باشند.
- . زانوها حدود ۲ الی ۳ سانتیمتر از لبه صندلی جلوتر باشند.
- . صفحه نمایش رایانه باید حدود ۴۵ الی ۵۵ سانتیمتر از صورت شما فاصله داشته باشد. راستای آن نیز با سطح چشم ها در یک راستا باشد.
- . بهتر است صفحه کلید حدود ۲ سانتی متر بالاتر از ساعد قرار گیرد.
نشستن صحیح روی زمین
افراد با توجه به وضعیت بدنی، عادت خود، وضعیت فرهنگی و اجتماعی روش های متفاوتی را برای نشستن برمی گزینند. به همین دلیل است که معمولا نمی توان روش خاصی را به افراد توصیه نمود، زیرا عوامل فوق هر یک در اتخاذ وضعیت نشستن موثر هستند.معمولی ترین روش های نشستن بر روی زمین، نشستن چهار زانو، دو زانو، قورباغه ای، بر روی یک پا و با زانوهای خم در سینه می باشد که هر یک از آنها ویژگی های خاص خود را دارند.
به طور کلی هر چه ارتفاع بالا تنه بیشتر و وزن آن سنگین تر باشد و یا انعطاف پذیری فرد کم باشد، نشستن به گونه مطلوب نیز صورت نمی گیرد.
در نشستن های چهار زانو، افراد باید از انعطاف پذیری خوبی در عضلات نزدیک کننده و گروه نازک نی برخوردار باشند و با تعویض پای زیر و رو، از فشار به صورت ممتد بکاهند. همچنین وزن بدن را به طور مساوی برروی سطح اتکا و عضلات باسن تقسیم نمایند.
در نشستن های دو زانو هم به نظر می رسد، بالا تنه در بهترین وضعیت قایم قرار داشته و عبور خط ثقل به گونه ای مطلوب تر صورت می گیرد. هر چند انعطاف مطلوب عضلات چهار سر ران و کشش پذیری رباط های مچ پا ضروری است. در این حالت فشار وارده بر زانو زیادتر است.
نشستن های قورباغه ای که کمتر توصیه شده است، عمدتا در کودکان وجود دارد. در صورت تداوم می تواند به صافی کف پا و ضعف عضلات درشت نی قدامی و خلفی منجر شود. رباط های درشت نی رانی زانو در ناحیه داخلی متحمل کشیدگی غیر طبیعی خواهند شد.
فرد باید با کمک دست ها، به طوری که یک دست جلو و یکی عقب، به صورت یکطرفه بنشیند و نه آنکه به صورت یک باره بنشیند (تا حد ممکن ارتفاع فرود کم باشد و فرد با کنترل بنشیند نه آن که خود را رها کند). هنگام برخاستن نیز با کمک دست ها و یک طرفه برخیزد، زیرا استفاده از دست ها موجب افزایش سطح اتکا و تقسیم و تعدیل فشارها می شود.
موقع نشستن روی زمین، مفاصل به آرامی و موزون خم شوند و در هنگام برخاستن نیز به طور موزون باز شوند.
حفظ وضعیت قائم بالا تنه، جلوگیری از خم شدن تنه به جلو و تا حد ممکن کاستن از گودی کمر که در نشستن ها افزایش می یابد، از جمله موارد مهم در نشستن می باشد.
همچنین پرهیز از نشستن های ممتد و طولانی مدت، انتخاب سطح نشستن نه چندان خشک و سفت، تغییر وضعیت بدن و ضرورتا جابه جایی، انجام حرکات، انعطاف پذیری و تقویت عضلات مربوطه با توجه به عادت نشستن و... از جمله مسائل قابل توجه در نشستن می باشد.
فهرست مطالب مرتبط(روی آنها کلیک کنید)