پیشگیری از گردن درد
مطالب این صفحه
پیشگیری از گردن درد
بیشتر موارد گردن درد با وضعیت نامناسب گردن و نیز آسیب به گردن در زمینه افزایش سن مرتبط است. برای کمک به پیشگیری از گردن درد، بهتر است سعی کنیم سر خود را در مرکز ستون مهره‌ها نگه داریم. برخی تغییرات ساده در برنامه روزانه ممکن است به ما در این زمینه کمک کند. باید سعی کنیم؛ وضعیت بدنی مناسبی داشته باشیم. هنگام ایستادن و نشستن مطمئن شویم که شانه‌هایمان در یک خط مستقیم در امتداد دو طرف لگن هستند و گوش‌ها مستقیماً در امتداد شانه‌ها قرار دارند.
بیشتر بخوانید
ایستادن
سر را بالا نگاه دارید: قائم و راست. سر را بـه جلو و چانه را بداخل بدهید. چانه را به عقب و به پهلو کج نکنید. قفسه سینه را جلو نگاه داشته و استخوان کتف را عقب نگاه دارید. زانـوها را صاف نگاه داشته و فرق سرتان را به سمت سقف بکشید. شکم را بداخل دهید. باسن را بـه عقب و یا جلو کج نکنید.
سعی کنید به مدت طولانی در یک وضعیت نایستید. اما هرگاه مجبور به این کار شدید، سعی کنید یک پای خود را با قرار دادن روی یک جعبه و یا چهار پایه بالا نگاه دارید و پس از مدتی پای بالا آمده را با پای دیگر عوض کنید.
هنگام ایـستادن، وزن خـود را روی هـر دو پا توزیع کرده و بیشترین وزن خود را به روی زیر انگشت شست پا اعمال کنید و نه پاشنه پا. بهتـر است پاها را نیز به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. کفش پاشنه کوتاه و راحت به پا کنید.
بیشتر بخوانید
نشستن
رعایت اصول نشستن صحیح باعث پیشگیری از درد گردن می‌شود. نکات مهم زیر می‌تواند به شما کمک کند.
- صاف و قائم بنشینید. کمر راست و شانه‌ها به عقب.
- بـاسن شما باید با پشت صندلی در تماس باشد.
- سـه قـوس طبـیـعی بـدن بـایـد حـین نـشسـتن حـفـظ گـردنـد. استفاده از یک تکیه‌گاه مانند حوله لـوله شـده در نـاحـیه کمر سودمند می‌باشد.
- وزن بدن را به طـور مسـاوی روی دو باسن خود تـوزیع کنـیـد. زانوها باید همسطح باسن و یا بـالاتـر از آن قرار گیرد. برای این کار می تـوانید از یک چهارپایه استفاده کنید. پاها نباید روی یکدیگر قرار گیرند.
- سعی کنید در یک وضعیت بیش از ۳۰ دقیقه ننشینید. برخیزید و پس از انجام دادن چند حرکت کششی مـجـددا بنشینید.
- هنگام برخاستن از حالت نشسته به سمت جلو صندلی حرکت کرده و با صاف کردن پاها برخیزید.
- از خم کردن گردن به اطراف تا حد امکان خودداری کنید و جای این کار تمام بـدن خود را به سمت دلخواه بچرخانید.
استراحت
استراحت‌های مکرر داشته باشیم. در مسافرت‌های طولانی یا ساعت‌های طولانی کار با رایانه، باید از جای خود بلند شویم، راه برویم و گردن و شانه‌های خود را بکشیم.
تنظیم کردم محیط کاری
میز، صندلی و کامپیوتر خود را طوری تنظیم کنیم که صفحه نمایش (مانیتور) در سطح چشم و زانوها کمی پایین‌تر از باسن باشند. از دسته‌های صندلی برای تکیه دادن دستها استفاده کنیم.
نشستن در محل کار و پشت میز کامپیوتر
روش صحیح نشستن در محل کار یا پشت میز کامپیوتر شامل موارد زیر است:
- مچ دستها باید مستقیم باشد و به سمت بالا و پایین و یا طرفین خم نشده باشد
- ران موازی با سطح کف اتاق باشد
- آرنج باید اندکی از ۹۰ درجه گشوده‌تر باشد
- زانـوها ۲ الی ۳ سانتیمتر بـاید از لـبـه صنـدلی جـلـوتر باشد
- مونیتور باید ۴۵ الی ۵۵ سانتی متر از پیشانی فاصـله داشته باشد. راس مونیتور نیز با سـطح چشم هـا در یـک راسـتـا باشد. صفحه کلید بهتر است ۲ سانتی متر بالاتـر از ساعد قرار گرفته و کمی نیز خم گردد.
استفاده از گوشی موبایل
امروزه به طور روزافزون استفاده همه گروه‌های سنی از گوشی‌های موبایل، تبلت و رایانه‌ها افزایش یافته است و به طور فراوان شاهد افزایش گردن دردهای ناشی از استفاده‌های طولانی مدت و نادرست از تکنولوژی هستیم.هنگام صحبت، از قرار دادن تلفن بین گوش و شانه خودداری کنیم و به جای آن از هدست یا بلندگو استفاده کنیم.
به این بیماری مدرن که به دلیل استفاده نادرست و بی رویه از تکنولوژی است “گردن پیامکی” می‌گویند، که بیشتر هم در جوانان دیده می‌شود. علائم این بیماری شامل درد و خستگی و گرفتگی‌های عضلانی در پشت گردن، سردردهای مزمن، درد ارجاعی به شانه‌ها، بازوها و قوژپشتی است.
سر انسان بطور طبیعی ۵ تا ۶ کیلوگرم وزن دارد و خم کردن گردن به جلو باعث افزایش فشار به ستون مهره گردنی می‌شود. هر ۱۵ درجه خم کردن، معادل افزایش ۱۲ کیلوگرم فشار به مهره‌ها است.
لذا جهت پیشگیری از درد گردن و مشکلات دیگر، حین استفاده از گوشی و … باید سر و گردن را صاف نگه دارید و گوشی را با خم کردن آرنج‌ها، مقابل صورت، چانه و یا سینه خود بگیرید. به جای خم کردن گردن با چشم‌ها به پایین نگاه کنید. هر چند دقیقه یکبار هم تکانی به گردنتان بدهید و وضعیت گردن و ستون فقرات را کنترل و اصلاح کنید.
همچنین گردن به طور نرمال یک لوردوز یا گودی رو به جلو دارد که با خم کردن‌های طولانی مدت این قوس از بین می‌رود و احتمال پارگی دیسک‌های بین مهره، ضعف‌های عضلانی، ساییدگی یا آرتروز گردن را بالا می‌برد.
بیشتر بخوانید
سایر موارد
- در صورت سیگار کشیدن، آن را ترک کنیم. سیگار کشیدن می‌تواند ما را در معرض خطر بیشتر ابتلا به گردن درد قرار دهد.
- از حمل کیف‌های سنگین با بند روی شانه خودداری کنیم؛ چرا که وزن آن می‌تواند به گردن فشار بیاورد.
- در وضعیت مناسبی بخوابیم. سر و گردن ما باید با بدنمان هم‌راستا باشند. بهتر است یک بالش کوچک زیر گردن خود قرار دهیم، به پشت خوابیده و ران‌ها را نیز روی بالش‌ها قرار دهیم، این کار باعث صاف شدن عضلات ستون مهره‌ها می‌شود.
کلینیک فیزیوتراپی فانتوم
در مجموعه ی ما فیزیوتراپیست پس از بررسی علامت ها می تواند برنامهی مناسبی برای درمان بیمار انتخاب کند. خدماتی مانند:
برای مشاوره و گرفتن نوبت در منزل و یا آشنایی با کلینیک فیزیوتراپی فانتوم کلیک کنید.
مطالب مرتبط