چگونه زندگی کنیم که دچار کمر درد نشویم
مطالب این صفحه
چگونه زندگی کنیم که دچار کمر درد نشویم
- 1-بهتر است خانم از کفش پاشنه بلند استفاده نکنند خصوصا هنگام پیاده روی و ایستادن طولانی مدت.
- 2-ارتفاع صندلی یا کاناپه در حدی باشد که هنگام نشستن زانوها از ران اندکی بالاتر باشد.
- 3-در هنگام ایستادن طولانی مدت،یک پای خود را روی پله بگذارید و چنددقیقه یکبار جای پاها را عوض کنید.
- 4-در هنگام نشستن روی صندلی یک پا را روی پای دیگر قرار دهید و اگر روی زمین مینشینید بصورت چهار زانو بنشینید.
- 5-در هنگام ایستادن نباید سینه به جلو باشد که قوس کمر بیشتر شود.
- 6-مبتلایان به کمردرد هیچگاه نباید بصورت دمر بخوابند.
- 7-هنگامی که به پشت میخوابید،باید بالشت زیر زانو بگذارید تا قوس کمر کم شود.
- 8-بهترین وضعیت خوابیدن،خوابیدن به پهلو است.در این وضعیت پاها را خم کنید(حالت چمباتمه)و بالشت را تا ارتفاع شانه بالا ببرید.بهترین وضعیت قرار دادن یک بالشت کوچک بین زانوهاست.
- 9-روی تشک سفت و محکم بخوابید و از تشک فنری و شل استفاده نکنید.
- 10-از نحوه صحیح بلند کردن اشیا(مطابق شکل زیر)استفاده کنید.
نکات مهم هنگام رانندگی برای پیشگیری از کمردرد
- 1-رانندگی دراز مدت نکنید.
- 2-در هنگام تعمیر(پنجرگیری...)بنشینید و کمر را خم نکنید.
- 3-از کمربند استفاده کنید.
- 4-در زمان نشستن،صندلی را به قدری به جلو بکشید که زانوها بالاتر از مفصل ران قرار بگیرد.
با ایجاد این تغییرات مثبت در زندگی می توانید احتمال بروز کمردرد را کاهش دهید.
ورزش کنید
داشتن عضلات قوی برای حمایت از کمر و جلوگیری از آسیب‌دیدگی مهم است. ورزش، پیاده روی، آهسته دویدن، دویدن، شنا، جریان خون در ستون فقرات را افزایش می‌دهد، و این امر باعث آبرسانی و انتقال مواد مغذی از طریق جریان خون به ساختارهای کمر می‌شود. همچنین باعث افزایش قدرت عضلات پشت می‌شود. و یکی از راه‌های پیشگیری از کمر درد است.
اگر ورزش کردن برای شما غیرممکن است، می‌توانید کارهایی مانند ۳ مرتبه پشت سر هم بالا رفتن و پایین آمدن از پله‌ها، راه رفتن با یکی از دوستانتان یا ۲۰ دقیقه نشستن روی یک توپ ورزشی را امتحان کنید. با ادامه مقاله از سایت فیزیوتراپی فانتوم زنجان همراه باشید.
وضعیت بدن خود را اصلاح کنید
وضعیت بد بدن به کمر شما فشار وارد می‌کند و می‌تواند باعث دردناک شدن دیسک کمر شود و آن ها را تحلیل ببرد. می‌توانید از یک صندلی ارگونومیک با منحنی طبیعی در قسمت پایین ستون فقرات خود استفاده کنید. اگر بیشتر ساعات روز را نشسته‌اید، مطمئن شوید که حداقل هر ساعت یک بار از جای خود بلند شده و راه می‌روید. یک تایمر را روی تلفن خود تنظیم کنید تا به خود یادآوری کنید که وضعیت بدن خود را کنترل کنید. اگر می‌توانید حداقل برای بخشی از روز از میزهای ایستاده استفاده کنید.
اجسام سنگین را به درستی بلند کنید
حتی اگر جوان و قوی باشید، اگر جسم سنگینی را به اشتباه بلند کنید، ممکن است به کمرتان آسیب برسانید. شما باید تکنیک‌های مناسب را یاد بگیرید. از خم شدن مکرر خودداری کنید. به خصوص از هم‌زمان خم شدن و بلند کردن خودداری کنید (مانند برف پارو کردن). این کار یکی از اصلی‌ترین راه‌های پیشگیری از کمر درد است.
سلامت جسمی خود را بهبود ببخشید
ستون فقرات سلامت کلی بدن شما را نشان می‌دهد. هر کاری که می‌توانید برای بهبود آمادگی جسمانی و سلامت عمومی خود انجام دهید، این به نفع ستون فقرات کمر شما است. سیگار کشیدن می‌تواند به دیسک و عضله پشت شما آسیب برساند و افراد سیگاری عموماً از کمردرد رنج می‌برند. همچنین داشتن خواب عمیق و کافی مهم است، زیرا خواب کم باعث کمر درد و یا بدتر شدن وضعیت کمر می‌شود.
مراقبت هنگام سفرهای طولانی
مسافرت در هواپیما یا اتومبیل به دلیل نشستن طولانی مدت واقعاً می‌تواند لطمه‌ای به کمرتان وارد کند. بنابراین هنگام سفر ورزش را برای تقویت عضلات و جلوگیری از فشار جسمی و روحی فراموش نکنید.
ماهیچه همسترینگ خود را دراز کنید
از دلایل شناخته شده کمردرد، گرفتگی عضلات همسترینگ است. تمرینات کششی همسترینگ ساده می‌توانند به کاهش فشار روی لگن کمک کند.
مراقب وزن خود باشید
اگر اضافه وزن دارید، کاهش وزن را در نظر بگیرید زیرا باعث کمر درد می‌شود. هنگامی که وزن اضافی به خصوص در قسمت میانی بدن دارید، کمر فشار بیشتری را تجربه می‌کند. این امر باعث درد شدید کمر و درد ستون فقرات می‌شود.
آب بنوشید
بیشتر ما نمی‌دانیم که هیدراته ماندن برای سلامتی کلی بدن چقدر مهم است. مفاصل ما برای انعطاف پذیری نیاز به آبرسانی دارند. به طور خاص، دیسک‌های ستون فقرات ما در اثر کمبود مایعات و آب در معرض کوچک شدن قرار می‌گیرند. در نتیجه، دیسک‌ها مستعد لغزش از جای مناسب خود و منجر به فتق دیسک هستند.
به پهلو بخوابید
خواب برای سلامتی بسیار ضروری است. بهتر است به پهلو بخوابید تا هرگونه فشار وارده به کمرتان را کاهش دهید، و این موقعیت باعث کاهش مشکلات مربوط به آپنه خواب نیز می‌شود. از خوابیدن روی شکم خودداری کنید زیرا این امر باعث فشار بیش از حد به ستون فقرات می‌شود.
صحیح خوابیدن
خوابیدن به پشت به ستون فقرات فشار بسیار زیادی وارد می‌کند. بالا بردن اندک پاها می‌تواند این فشار روی کمر را هنگام خواب کاهش دهد. یکی از روش‌هایی که می‌توان از آن برای کاهش فشار روی کمر استفاده کرد، قرار دادن یک بالش زیر زانو در هنگام خواب است که می‌تواند این فشار را به نصف کاهش دهد.
تشکی که برای خواب استفاده می‌شود هم یکی از موارد مهم به شمار می‌رود. اگر این تشک خیلی نرم باشد، بسیاری افراد دچار کمردرد می‌شوند، اگر تشک خیلی سفت باشد نیز همین مطلب صادق است. بسیاری از کارشناسان توصیه می‌کنند از تشک با سفتی متوسط برای خوابیدن استفاده شود. خصوصا کسانی که از کمردرد مزمن رنج می‌برند باید بیشتر به این نکته توجه کنند.
از کفش پاشنه بلند اجتناب کنید
هنگام پوشیدن کفش پاشنه بلند، فشار زیادی به قسمت کمر وارد می‌شود. از پوشیدن مرتب کفش‌های پاشنه‌دار خودداری کنید و به دنبال کفش راحت بروید. اگر در بسیاری از مواقع از کفش‌های پاشنه بلند استفاده می‌کنید، یک جفت کفش راحت به همراه داشته باشید تا در صورت شروع درد، آن را تعویض کنید.
کلسیم و ویتامین D در پیشگیری از کمر درد
استخوان‌های قوی می‌توانند به جلوگیری از پوکی استخوان کمک کنند که یکی از شایع‌ترین علل کمردرد در به ویژه برای زنان محسوب می‌شود. با مصرف مقدار زیادی کلسیم و ویتامین D، استخوان‌های ستون فقرات خود را قوی نگه دارید.
- کلسیم را می‌توانید از مواد غذایی زیر دریافت کنید:
- شیر-ماست-سبزیجات-مکمل های ویتامین
- مواد غذایی حاوی ویتامین D عبارتند از:
- ماهی چرب-زرده تخم مرغ-جگر گاو-پنیر
مطالب مرتبط