درمان آرنج گلف بازان

برای افزایش قدرت و انعطاف پذیری و همچنین پیشگیری و تسکین درد، تمرینات زیر را روزانه دو مرتبه انجام دهید.

تمرینات را به آرامی و به تدریج افزایش داده و قبل و بعد از هر فعالیتی که باعث استرس یا فشار می شود این تمرینات را انجام دهید. آرام باشید و برای انجام حرکات به خود فشار وارد نکنید.

شاید هنگام انجام تمرینات کمی احساس درد و ناراحتی داشته باشید، اما نباید علائم شدیدتری را تجربه کنید.

اگر احساس درد دارید و یا هر یک از علائم تشدید شده است انجام تمرینات را متوقف کنید. به خود زمان داده و استراحت کنید. اگر پس از چند روز بهبود نیافتید با پزشک صحبت کنید.

کشش مچ دست

• کشش مچ دستروش انجام این حرکت به‌صورت زیر است:
• بازوی دست آسیب‌دیده را در مقابل خود مستقیم نگه دارید، کف دست به سمت پایین باشد، انگشتان خود را مشت کنید.
• مچ دست را به سمت پایین خم کنید.
• با دست دیگر خود، به‌آرامی مچ دست را بیشتر خم کنید تا در ساعد خود کشش خفیف تا متوسطی را حس نمایید.
• این حالت را حداقل به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.
• 2 تا 4 بار تمرین را تکرار کنید.
• مراحل 1 تا 5 را درحالی‌که انگشتان باز هستند و به سمت کف اتاق قرار دارند، تکرار کنید.

کشش ساعد

• کشش ساعدروش انجام این تمرین به شکل زیر است:
• آرنج آسیب‌دیده را در کنار خود قرار دهید، در حدود 90 درجه آن را خم کنید. سپس درحالی‌که کف دست به سمت پایین است، انگشتان را مشت کنید.
• مچ دست را خم نگه داشته، به‌آرامی آرنج را صاف کنید، تا بازویتان در کنار شما قرار بگیرد. سپس مشت خود را به سمت خارج بدن بچرخانید به‌نحوی‌که کف دست به سمت بیرون بدن قرار بگیرد و کشش ملایمی در ساعد احساس شود.
• این حالت را حداقل 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.
• تمرین را 2 تا 4 بار تکرار نمایید.

کشش عضله فلکسور مچ دست

• کشش عضله فلکسور مچ دستروش انجام ورزش به‌صورت زیر است:
• بازوی آسیب‌دیده را در مقابل خود قرار دهید، کف دست‌ها به سمت پایین قرار داشته باشد.
• مچ دست خود را خم کنید، تا نوک انگشتان به سمت سقف قرار بگیرند.
• با دست دیگر خود، به‌آرامی مچ دست را بیشتر خم کنید تا کشش خفیف تا متوسطی را در ساعد خود حس کنید.
• این حالت را حداقل 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.
• تمرین را 2 تا 4 بار تکرار نمایید.
• مراحل 1 تا 5 را دوباره تکرار کنید، اما این بار، کف دست به سمت بالا باشد، مچ دست را خم کنید به‌نحوی‌که نوک انگشتان به سمت پایین قرار بگیرند.

چرخش مچ دست

• چرخش مچ دستاین حرکت به‌صورت زیر انجام می‌شود:
• ساعد خود را روی یک میز قرار دهید، به‌نحوی‌که دست شما از لبه میز معلق باشد، کف دست‌ها به سمت بالا باشد.
• وزنه‌ای به حدود 0.5 تا 1 کیلوگرم را در دست خود قرار دهید. این وزنه می‌تواند یک دمبل، قوطی مواد غذایی یا یک بطری آب باشد.
• درحالی‌که ساعد بر روی میز ثابت نگه داشته شده است و کف دست‌ها به سمت بالا می‌باشد، به‌آرامی وزنه را بالا برده و سپس پایین آورید.
• این حرکت را 8 تا 12 بار تکرار کنید.
• دست خود را عوض کرده و مراحل 1 تا 4 را دوباره انجام دهید.
• سپس این تمرین را درحالی‌که کف دست به سمت پایین است دوباره برای هر یک از دست‌ها تکرار کنید.

  

کشش مچ دست در جهت مخالف

• کشش مچ دست در جهت مخالفدستورالعمل انجام این تمرین به‌صورت زیر است:
• روی یک صندلی بنشینید، پاها کمی از هم فاصله داشته باشند، کمی به سمت جلو متمایل شوید. سپس دست آسیب‌دیده را روی ران قرار دهید. دست و مچ دست را جلوتر از مفصل زانو بیاورید.
• درحالی‌که کف دست به سمت پایین است، انتهای یک باند ورزشی را در کف دست خود بگیرید، و انتهای دیگران را در زیر کف پا قرار دهید.
• به‌آرامی مچ دست خود را به سمت بالا بچرخانید و تا 2 شماره بشمارید. سپس دست خود را به‌آرامی پایین آورده و تا 5 شماره بشمارید.
• تمرین را 8 تا 12 بار تکرار کنید

خم کردن مچ دست در جهت مخالف

• خم کردن مچ دست در جهت مخالف1 . روی یک صندلی بنشینید، پاها کمی از هم فاصله داشته باشند، کمی به سمت جلو متمایل شوید. سپس دست آسیب‌دیده را روی ران قرار دهید. دست و مچ دست را جلوتر از مفصل زانو بیاورید.
• درحالی‌که کف دست به سمت بالا است، انتهای یک باند ورزشی را در کف دست خود بگیرید، و انتهای دیگران را در زیر کف پا قرار دهید.
• به‌آرامی مچ دست خود را به سمت بالا بچرخانید و تا 2 شماره بشمارید. سپس دست خود را به‌آرامی پایین آورده و تا 5 شماره بشمارید.
• تمرین را 8 تا 12 بار تکرار کنید.

پیشگیری از آرنج گلف بازان

• برای پیشگیری از گلف البو اقداماتی از جمله موارد زیر وجود دارد که می توانید انجام دهید:
• از برداشتن وزرنه های سبک یا فشار دادن توپ تنیس به مدت ۵ دقیقه برای تقویت عضلات ساعد استفاده کنید.
• برای جذب فشار کمتر بازو تکنیک خود را تغییر داده و سرعت چرخاندن چوب گلف را کاهش دهید.
• برای جلوگیری از وارد شدن فشار بیش از حد به عضلات از تکنیک مناسب استفاده کنید.
• به جای چوب های گلف سنگین از چوب های گرافیتی سبک تر استفاده کنید.
• قبل، در حین ورزش و پس از بازی گلف با نوشیدن مقدار زیادی آب هیدراته بمانید.
• یکی از بهترین روش‌ های پیشگیری از آرنج گلف بازان یا گلف البو، گرم کردن بدن قبل از ورزش است. این کار به افزایش جریان خون و دمای ماهیچه ها کمک کرده و بدن برای انجام فعالیت های شدیدتر آماده می شود. قبل از هر جلسه ورزش تمرینات کششی شانه، بازو و کمر را انجام دهید.

اگر درد دارید می ‌توانید از بریس یا آتل های ضد فورس و همچنین باندهای فشاری استفاده کنید. این وسایل به توزیع تنش در تاندون ها و عضلات و برداشتن فشار مستقیم از روی محل آسیب کمک می ‌کنند.

بریس‌ های ضد فورس و باندهای فشاری برای آرنج گلف بازان به صورت آنلاین، در داروخانه و یا فروشگاه های ورزشی محلی در دسترس هستند.

درمان‌ های خانگی برای تسکین آرنج گلف بازان و افزایش بهبودی

این درمان‌ های خانگی ساده علائم شدید را کاهش داده و از بازگشت مجدد آن‌ها جلوگیری می کنند.

استراحت

در صورت شدید بودن علائم چند روز استراحت کرده و از انجام هر حرکتی که باعث درد می شود خودداری کنید.

اگر لازم است کاری را انجام دهید حرکات را تا جایی که می توانید تغییر دهید. همچنین برای جلوگیری از تورم، آرنج را بالاتر از سطح سینه قرار دهید.

گرما و یخ

یک پد گرم یا کیسه یخ را برای جلوگیری از تماس مستقیم با پوست در یک حوله بپیچید و بر روی ناحیه آسیب دیده قرار دهید. این کار را هر چند ساعت یکبار به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه انجام دهید.

علاوه بر بسته های گرم و یخ خانگی می ‌توانید پدهای گرما و کیسه‌ های یخ را به صورت آنلاین و در داروخانه های محلی نیز پیدا کنید.

داروهای مسکن

برای تسکین درد و قبل از تشدید شدن علائم از استامینوفن یا داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی استفاده کنید.

همیشه داروها را طبق دوز توصیه شده مصرف کنید و روزانه بیش از ۱۰ مسکن استفاده نکنید. زردچوبه، پوست درخت بید و میخک موادی طبیعی هستند که به تسکین درد کمک می کنند.

یک قرار ملاقات تعیین کنید

کمی به خودتان اهمیت بدهید. اگر می توانید برای طب سوزنی، ماساژ یا رولفینگ یک قرار ملاقات تعیین کنید. حتی در صورت بهبود یافتن علائم نیز جلسات را ادامه دهید.