تمرین درمانی کمر
فهرست مطالب مرتبط(روی آنها کلیک کنید)
تمرین۱
تمرین۱
طاقباز(روی پشت) دراز بکشید.
با کمک دستان خود یک پا را به سمت شکم بکشید.
حرکت را به گونه ای انجام دهید که در کمر و باسن خود احساس کشش کنید.
ولی نباید حین انجام تمرین درد داشته باشید.
در حالت کشش نگه دارید و سپس پای دیگر را انجام دهید.
این تمرین را در سه ست بیست تایی انجام دهید.
تمرین۲
تمرین۲
طاقباز (روی پشت) دراز بکشید.
هر دو زانو را خم کنید.
پاهای خود را تا حد ممکن به راست حرکت دهید.
و سپس به سمت چپ حرکت دهید.
حین انجام تمرین نباید درد داشته باشید.
تمرین را به آرامی انجام دهید.
این تمرین را در سه ست بیست تایی انجام دهید .
تمرین۳
تمرین۳
روی شکم دراز بکشید آرنج های خودرا روی زمین بگذارید.
سر شانه و سینه ی خود را به سمت بالا حرکت دهید.
تا جایی که آرنج ها دو سانتیمتر از زمین جدا شوند.
پنج ثانیه در این حالت مکث میکنید و سپس پایین بروید .
شکم و کمر نباید از روی زمین بلند شود .
این تمرین را در ده ست پنج ثانیه ای انجام دهید .
تمرین۴
تمرین۴
طاقباز (به پشت )دراز بکشید.
سپس با تکیه بر دست ها ، لگن و کمر را
به سمت بالا ببرید و پنج ثانیه مکث کنید.
و سپس پایین بروید.
این تمرین را در ده ست پنج ثانیه ای انجام دهید.
تمرین۵
تمرین۵
به صورت چهار دست و پا قرار بگیرید.
دست و پای مخالف را (در یک راستا) بالا ببرید.
و ده ثانیه مکث کنید.
به صورتی که انقباض عضلات پشت پا و کمر را حس کنید.
این تمرین را ده ست ده ثانیه ای برای هر طرف انجام دهید.
تمرین۶
تمرین۶
طاقباز (روی پشت) دراز بکشید.
یک زانو را خم کنید.
با کمک دست ها زانوی خود را در زاویه نود درجه نگهدارید.
و پاهای خودرا به بالا ببرید و سه ثانیه مکث کنید.
سپس پایین بیاورید.
این تمرین را سه ست ده تایی برای هر پا انجام دهید.
تمرین۷
تمرین۷
طاقباز (روی پشت) دراز بکشید.
زانوی چپ را با زاویه نود درجه به شکم جمع کنید و
دست چپ را روی زانو قرار دهید.
سپس دست و پای سمت راست.
این تمرین را در سه ست بیست تایی انجام دهید.
تمرین۸
تمرین۸
به پشت دراز بکشید.
یکی از پاها را به زاویه نود درجه به شکم خم کنید.
با دو دست پشت زانوی مقابل را بگیرید.
پنج ثانیه مکث کنید.
این تمرین را ده ست پنج ثانیه ای برای هر طرف انجام دهید.
تمرین۹
تمرین۹
طاق باز دراز بکشید.
زانوی خودرا به سمت شکم و پای مخالف ببرید.
دست مخالف را روی زانو بگذارید و کشش را انجام بدهید.
کشش را باید روی عضلات باسن احساس کنید.
کشش را باید ده ثانیه نگهدارید.
این تمرین را در ده ست ده ثانیه ای برا هر پا انجام دهید.
تمرین۱۰
تمرین۱۰
چهار دست و پا شوید.
باسن خود را به پاها نزدیک کنید و روی زانو بنشنید.
دست ها را به سمت جلو حرکت دهید .
کشش را باید روی عضلات کمر احساس کنید.
این تمرین را پنج ست بیست ثانیه ای انجام دهید .
تمرین۱۱
تمرین۱۱
چهار دست و پا قرار بگیرید.
کمر و شکم خود را به زمین نزدیک کنید تا
کمر گود شود.
و سپس کمر و شکم را از زمین دور کنید تا
کمر برآمده شود.
این حرکت را در چهار ست بیست تایی انجام دهید.
تمرین۱۲
تمرین۱۲
به حالت لانچ بنشینید .
یک پارا به سمت عقب ببرید.
پای مخالف را به سمت جلو با زاویه نود درجه قرار بدهید.
کشش را باید روی عضلات ران احساس کنید.
تمرین۱۳
تمرین۱۳
طاقباز (به پشت) دراز بکشید.
زانو های خود را خم کنید.
ماهیچه های شکم خود را منقبض کنید.
و لگن خودرا به سمت بالا بکشید.
این تمرین را پنج ست بیست تایی انجام دهید.
تمرین۱۴
تمرین۱۴
به پهلو دراز بکشید.
زانو های خود را جمع کنید و دستانتان را
دراز کنید به طوری که دستان به هم چسبیده باشند.
سر ، دست و شانه های خودرا به سمت مخالف بچرخانید.
جفت شانه ها باید به زمین چسبیده باشد.
این تمرین را سه ست ده تایی برای هر طرف انجام دهید.
تمرین۱۵
تمرین۱۵
به شکم خوابیده و حالت پلانک قرار بگیرید.
سر به سمت پایین و ساعد ها باید به زمین چسبیده باشد .
آرنج شما دقیقا باید زیر شانه های شما قرار بگیرد.
وعضلات شکم را منقبض کنید و ده ثانیه مکث کنید.
این تمرین را ده بار (ده ثانیه مکث هر دفعه) انجام دهید.
تمرین۱۶
تمرین۱۶
به شکم دراز بکشید.
سر به سمت پایین باشد.
آرنج و ساعد خود را روی زمین قرار دهید.
زانو و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید.
باسن و بالا تنه خود را به بالا ببرید .
ده ثانیه مکث کنید.
این تمرین را ده بار(با مکث ده ثانیه در هر طرف) انجام دهید.
تمرین۱۷
تمرین۱۷
به بغل دراز بکشید.
زانو های خود را به پشت با زاویه نود درجه خم کنید.
زانو و ساعد پا روی زمین قرار بگیرد.
یک دست با زاویه نود درجه با حالتی که ساعد وآرنج روی زمین باشد قرار بدهید.
و دست دیگر روی کمر باشد.
شکم و پهلوی خود را به سمت بالا ببرید .
و ده ثانیه مکث کنید.
این تمرین را ده بار با مکث ده ثانیه در هر طرف انجام دهید.
تمرین۱۸
تمرین۱۸
روی شکم دراز بکشید.
آرنج و ساعدتان مطابق شکل روی زمین قرار بگیرد.
سپس زانو و سر را از هم دور میکنیم.
سپس زانو را خم میکنیم و همزمان سر را به سمت زانو ببرید.
این حرکت را سه ست ده تایی برای هر پا انجام دهید.
تمرین۱۹
تمرین۱۹
به پهلو دراز بکشید.
زانو ها را کاملا صاف کنید .
پای بالایی را به سمت بالا حرکت دهید و پایین بیاورید.
این تمرین را سه ست ده تایی برا هر پا انجام دهید.
تمرین۲۰
تمرین۲۰
طاقباز (به پشت) دراز بکشید.
یک پای خود را تا آنجا که درد نمیکند بالا بیاورید و با
دستان خود پشت آن را بگیرید.
سپس مچ پای خود را به سمت جلو ببرید.
در نهایت مچ پا را به سمت عقب(به سمت خودتان) ببرید.
این تمرین را در چهار ست ده تایی برای هر پا انجام دهید.
فهرست مطالب مرتبط(روی آنها کلیک کنید)
دیسک کمر چیست؟علت ، علائم و درمان
تنگی کانال نخاعی کمر چیست؟ علت ، علائم و درمان
علائم و درمان سرخوردگی مهره کمری
درمان گرفتگی و اسپاسم عضلات
انحراف ستون فقرات یا اسکولیوز چیست؟
درد عصب سیاتیک
گزگز و بی حسی انگشتان پا
آرتروز زانو چیست؟علائم و درمان بدون جراحی