تمرین درمانی کمر

 فهرست مطالب مرتبط(روی آنها کلیک کنید)

تمرین۱

تمرین۱

طاقباز(روی پشت) دراز بکشید.

با کمک دستان خود یک پا را به سمت شکم بکشید.

حرکت را به گونه ای انجام دهید که در کمر و باسن خود احساس کشش کنید.

ولی نباید حین انجام تمرین درد داشته باشید.

 ده ثانیه در حالت کشش نگه دارید و سپس پای دیگر را انجام دهید.

این تمرین را در سه ست ده ثانیه ایی برای هر پا انجام دهید.

 

تمرین۲

تمرین۲

طاقباز (روی پشت) دراز بکشید.

هر دو زانو را خم کنید.

پاهای خود را تا حد ممکن به راست حرکت دهید.

و سپس به سمت چپ حرکت دهید.

حین انجام تمرین نباید درد داشته باشید.

تمرین را به آرامی انجام دهید.

 این تمرین را در سه ست بیست تایی انجام دهید .

بیشتر بخوانیم: نحوه صحیح خوابیدن ، نشستن ، رانندگی و بلند کردن اشیاء از زمین

تمرین۳

تمرین۳

روی شکم دراز بکشید آرنج های خودرا روی زمین بگذارید.

سر شانه و سینه ی خود را به سمت بالا حرکت دهید.

تا جایی که آرنج ها دو سانتیمتر از زمین جدا شوند.

دو ثانیه در این حالت مکث کنید و سپس پایین بروید .

شکم و کمر نباید از روی زمین بلند شود .

  این تمرین را در ده ست  انجام دهید . 

تمرین۴

تمرین۴

طاقباز (به پشت )دراز بکشید.

سپس با تکیه بر دست ها ، لگن و کمر را

به سمت بالا ببرید و پنج ثانیه مکث کنید.

و سپس پایین بیاورید.

   این تمرین را در ده ست پنج ثانیه ای انجام دهید.

تمرین۵

تمرین۵

به صورت چهار دست و پا قرار بگیرید.

دست و پای مخالف را (در یک راستا) بالا برده و دو ثانیه مکث کنید.

به صورتی که انقباض عضلات پشت پا و کمر را حس کنید.

►  این تمرین را ده ست  برای هر طرف انجام دهید.

تمرین۶

تمرین۶

طاقباز (روی پشت) دراز بکشید. 

یک زانو را خم کنید.

با کمک دست ها زانوی خود را  در زاویه  نود درجه نگهدارید.

و پاهای خودرا به بالا ببرید و  پایین بیاورید.

 این تمرین را سه ست ده تایی برای هر پا انجام دهید.

تمرین۷

تمرین۷

طاقباز (روی پشت) دراز بکشید.

زانوی چپ را با زاویه نود درجه به شکم جمع کنید و

دست چپ را روی زانو قرار دهید.

سپس دست و پای سمت راست.

► این تمرین را در سه ست ده تایی انجام دهید.

تمرین۸

تمرین۸

به پشت(طاقباز) دراز بکشید.

یکی از پاها را به زاویه نود درجه به شکم خم کنید.

یک پا را روی پای دیگر بندازید.

با دو دست پشت زانوی مقابل را بگیرید.

پنج ثانیه مکث کنید.

►  این تمرین را سه ست پنج ثانیه ای برای هر طرف انجام دهید.

تمرین۹

تمرین۹

طاق باز دراز بکشید.

 زانوی خودرا به سمت شکم و پای مخالف ببرید.

دست مخالف را روی زانو بگذارید و کشش را انجام بدهید.

کشش را باید روی عضلات باسن احساس کنید.

کشش را باید ده ثانیه نگهدارید.

► این تمرین را در سه ست ده ثانیه ای برا هر پا انجام دهید.

بیشتر بخوانیم: نحوه صحیح خوابیدن ، نشستن ، رانندگی و بلند کردن اشیاء از زمین

تمرین۱۰

تمرین۱۰

چهار دست و پا شوید.

باسن خود را به پاها نزدیک کنید و روی زانو بنشنید.

دست ها را به سمت جلو حرکت دهید و ده ثانیه مکث کنید.

کشش را باید روی عضلات  کمر احساس کنید.

► این تمرین را پنج ست ده ثانیه ای انجام دهید .

تمرین۱۱

تمرین۱۱

چهار دست و پا قرار بگیرید.

کمر و شکم خود را به زمین نزدیک کنید تا

کمر گود شود.

و سپس کمر و شکم را از زمین دور کنید تا 

کمر برآمده شود.

این حرکت را در چهار ست ده تایی انجام دهید.

تمرین۱۲

تمرین۱۲

به حالت لانچ بنشینید .

یک پارا به سمت عقب ببرید.

پای مخالف را به سمت جلو با زاویه نود درجه قرار بدهید.

کشش را باید روی عضلات ران احساس کنید.

► این تمرین را سه ست ده ثانیه ای برای هر طرف انجام دهید

تمرین۱۳

تمرین۱۳

طاقباز (به پشت) دراز بکشید.

زانو های خود را  خم کنید.

ماهیچه های شکم خود را منقبض کنید.

و لگن خودرا به سمت بالا بکشید.

► این تمرین را سه ست ده تایی انجام دهید.

تمرین۱۴

تمرین۱۴

به پهلو دراز بکشید.

زانو های خود را جمع کنید و دستانتان را

دراز کنید به طوری که دستان به هم چسبیده باشند.

سر ، دست و شانه های خودرا به سمت مخالف بچرخانید.

جفت شانه ها باید به زمین چسبیده باشد.

► این تمرین را سه ست ده تایی برای هر طرف انجام دهید.

تمرین۱۵

تمرین۱۵

به شکم خوابیده و حالت پلانک قرار بگیرید.

سر به سمت پایین و ساعد ها باید به زمین چسبیده باشد .

آرنج شما دقیقا باید زیر شانه های شما قرار بگیرد.

وعضلات شکم را منقبض کنید و ده ثانیه مکث کنید.

► این تمرین را ده بار (پنج ثانیه مکث هر دفعه) انجام دهید.

تمرین۱۶

تمرین۱۶

به شکم دراز بکشید.

سر به سمت پایین باشد.

آرنج و ساعد خود را روی زمین قرار دهید.

زانو و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید.

باسن و بالا تنه خود را به بالا ببرید .

ده ثانیه مکث کنید.

► این تمرین را ده بار (با مکث پنج ثانیه) انجام دهید.

بیشتر بخوانیم: نحوه صحیح خوابیدن ، نشستن ، رانندگی و بلند کردن اشیاء از زمین

تمرین۱۷

تمرین۱۷

به بغل دراز بکشید.

زانو های خود را  به پشت با زاویه نود درجه خم کنید.

زانو و ساعد پا روی زمین قرار بگیرد.

یک دست با زاویه نود درجه  با حالتی که ساعد وآرنج روی زمین باشد قرار بدهید.

و دست دیگر روی کمر باشد.

شکم و پهلوی خود را به سمت بالا ببرید .

و ده ثانیه مکث کنید.

 

► این تمرین را ده بار با مکث پنج ثانیه در هر طرف انجام دهید.

تمرین۱۸

تمرین۱۸

روی شکم دراز بکشید.

آرنج و ساعدتان مطابق شکل روی زمین قرار بگیرد.

سپس زانو و سر را از هم دور میکنیم.

سپس زانو را خم میکنیم و همزمان سر را به سمت زانو ببرید.

► این حرکت را سه ست ده تایی برای هر پا انجام دهید.

تمرین۱۹

تمرین۱۹

به پهلو دراز بکشید.

زانو ها را کاملا صاف کنید .

پای بالایی را به سمت بالا حرکت دهید و پایین بیاورید.

► این تمرین را سه ست ده تایی برا هر پا انجام دهید.

تمرین۲۰

تمرین۲۰

طاقباز (به پشت) دراز بکشید.

یک پای خود را تا آنجا که درد نمیکند بالا بیاورید و با

دستان خود پشت آن را بگیرید.

سپس مچ پای خود را به سمت جلو ببرید.

در نهایت مچ پا را به سمت عقب(به سمت خودتان) ببرید.

► این تمرین را در چهار ست ده تایی برای هر پا انجام دهید.

 

 

تمرین 21

طاقباز دراز بکشید.

پاهای خود را خم کنید و یک بالشت زیر پاهای خود قرار دهید.

ده ثانیه به بالشت فشار دهید و رها کنید.

 این تمرین را ده ست ده ثانیه انجام دهید.

 

 

تمرین 22

طاقباز دراز بکشید.

زانو ها خم ، کف پاها را از هم دور کنید.

زانوی یک پارا به سمت زمین و داخل حرکت دهید

و سپس پای دیگر

باید در باسن احساسا کشش کنید.

سعی کنید کمر از روی زمین بلند نشود.

این تمرین را سه ست بیست تایی انجام دهید.

تمرین 23

زانوهای خود را خم کنید.

یک بالشت یا یک حوله تمیز را بین زانو ها

قرار دهید و آنها را به هم فشار دهید.

این تمرین را ده ست ده ثانیه ای انجام دهید.  

تمرین 24

 

روی تخت یا یک صندلی بنشینید.

پای خود را صاف بالا بیاورید و

پنج ثانیه نگه دارید.

همین کار را برای پای دیگر انجام دهید.

این تمرین را ده ست ده ثانیه ای برای هر پا انجام دهید.  

تمرین 25

یک بالشت یا یک حوله تمیز را

زیر زانو قرار دهید و فشار دهید.

این کار را ده ثانیه انجام دهید سپس پای مقابل.

این تمرین را ده ست ده ثانیه ای برای هرپا انجام دهید.

 

درمان دیسک کمر با ورزش

یکی از راه های درمان دیسک کمر ورزش یا تمرین است. برای اینکه دیسک کمر را با ورزش درمان کنیم ابتدا باید بدانیم مشکل کمر چیست. به عنوان مثال اول باید تشخیص داده شود که مشکل دیسک کمر ، تنگی کانال نخاعی ، سر خوردگی مهره یا گرفتگی عضلات دارید. برای اینکه ابتدا مشکل شما تشخیص داده شود میتوانید به متخصص ستون فقرات زنجان یا فیزیوتراپی زنجان مراجعه کنید. بعد از تشخیص مشکل فیزیوتراپیست بهترین تمرینات را برای شما تجویز می کند. همچنین با توجه به مشکل تان میتوانید از کمربند طبی استفاده کنید تا زمان بهبودی شما سرعت بیشتری پیدا کند.

 

بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک

دیسک کمر و سیاتیک دو اختلال عمده در بین اختلالات اسکلتی عضلانی میباشد. فیزیوتراپی فانتوم زنجان ، بهترین فیزیوتراپی زنجان در زمینه تمرین درمانی برای دیسک کمر و سیاتیک می باشد. بعد از اینکه بهترین متخصص ستون فقرات بیماری شما را تشخیص داد میتوانید بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک را از بین تمرینات بالا زیر نظر فیزیوتراپییست انجام دهید.

 

آیا با ورزش دیسک کمر خوب می شود؟

این که آیا دیسک کمر با ورزش خوب می شود یا نه سوال بسیاری از افرادی است که دچار دیسک کمر شده اند. با این مقاله از فیزیوتراپی فانتوم همراه باشید تا متوجه این موضوع شوید. شدت دیسک کمر در بهبود آن با ورزش بسیار موثر است ، برای مثال دیسک کمر خفیف به طور کامل با ورزش درمان می شود. اگر بیرون زدگی دیسک کمر متوسط باشد بازهم درصد بهبودی تا 90 درصد می باشد ولی نیاز به مراقبت و مراعات بیشتری دارد . استفاده از کمر بند طبی ، آب درمانی  در این افراد توصیه می شود و اگر دیسک کمر شدید باشد میزان بهبود 60 دردصد است در این افراد هم کمربند طبی و اوزون تراپی و استراحت مطلق توصیه می شود.

 

 

 فهرست مطالب مرتبط(روی آنها کلیک کنید)